Creatina, un amore a prima vista

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Cosa dobbiamo sapere quando sfruttiamo la creatina  nell’integrazione?- di Marco Nitto-

In primo luogo va posta una premessa: gli integratori, compreso  questo, sono solo la ciliegina sulla torta, ossia il tocco finale di un’alimentazione impeccabile. Senza un piano alimentare adatto ai propri scopi e bisogni, gli integratori lasciano inevitabilmente il tempo che trovano.

La creatina è uno degli integratori più studiati ed approfonditi scientificamente, in particolar modo la creatina monoidrato. La creatina è  una molecola prodotta dagli  amminoacidi metionina, arginina e glicina. Essa è naturalmente sintetizzata dal nostro fegato in quantità modeste. Il 95% della creatina è  presente nei nostri muscoli sotto forma di fosfocreatina, al fine di contribuire in maniera notevole alla produzione di energia.  La sua introduzione nella dieta ci consente l’incremento della quantità di acqua intramuscolare ed a contribuire positivamente alla forza ed alla resistenza. Solitamente essa va accostata ad una fonte di glucidi con lo scopo di permetterne una più facile assimilazione: all’incirca 20 saranno i grammi di glucidi per ogni grammo di creatina da assumere. Per facilitare la clientela, ottime versioni di questo integratore presentano aggiunte di componenti come il cromo picolinato o l’acido lipoico, che contribuiscono alla produzione insulinica, rendendo così possibile anche una minore assunzione di glucidi per fruire al 100% dei benefici di questo integratore a mio avviso stupendo (può essere una strategia per chi si trova in ipocalorica). La caffeina è gestita dagli stessi recettori cellulari della creatina, dunque, onde evitare cattive assimilazioni di entrambe, conviene o non assumerle nello stesso momento oppure selezionare due forme assimilabili in tempi differenti. La creatina mette il muscolo in una condizione di maggior idratazione e maggior basi per costruire forza ed, in seguito quindi, anche ipertrofia.

Per quanto riguarda l’assunzione di creatina, è sufficiente un carico giornaliero di 5 grammi mantenuto costante nel tempo, fino a raggiungere la saturazione dei recettori.

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